En esta primera colaboración hablaré sobre algunas “técnicas existentes sobre concienciación corporal, algo de relajación física y mental, concentración, hábitos posturales e incluso hablaré un poco sobre el miedo escénico” como una consecuencia “oculta” de un mal rendimiento del cuerpo y de la mente, que es muy necesario trabajar con los alumnos/as desde edades muy tempranas.
Intentaré aportar una serie de ejercicios para que se pueda entender y trabajar todo lo que aquí quiero expresar.
Primero quiero aclarar que para mí, las “técnicas de concienciación corporal” son aquellas que tienen como objetivo desarrollar la seguridad necesaria, a través de aspectos físicos y psíquicos, es decir no musicales, para afrontar un buen rendimiento con el instrumento en nuestras manos. Las cuestiones mencionadas anteriormente, son meras herramientas que emplearemos en adquirir la confianza en nosotros/as mismos/as, para que las horas que empleamos con nuestro instrumento se vean reflejadas en una interpretación acorde con nuestros pensamientos y sensaciones, bien sea en el lugar de estudio, en las clases, en audiciones, tocando por la calle, sentados en un ensayo o en un concierto, etc. y así deshacernos de cuestiones como: la crispación, la tensión y porque no, del miedo escénico, como consecuencia de unas malas sensaciones y sus respectivos pensamientos negativos.
Se conocen dos tipos de relajación: una física y una mental. La física consiste en lograr la relajación de cada uno de los elementos físicos (músculos, nervios y órganos internos, etc.) que utilizamos para interpretar con nuestro instrumento. En cuanto a la relajación mental consiste principalmente en utilizar técnicas apropiadas para que la mente preste atención a aspectos que nos lleven a una necesaria relajación.
“El estado de la mente está íntimamente ligado al estado del cuerpo, por este motivo, la relajación de ambas partes es muy importante para conseguir un buen equilibrio.”
Existen varios tipos de relajación basados en dos grandes métodos occidentales:
- El Entrenamiento Autógeno de Schultz (1884-1970, neurólogo y psiquiatra alemán).
- La Relajación Progresiva de Jacobson (1888-1983, psicólogo y psiquiatra americano).
Los otros sistemas más contemporáneos basados en éstos son:
- Sensibilización Sistemática de Wolpe (1958)
- Estrategia Combinada de Relajación. R.I
- Pedagogía de relajación de Gerda Alexander
- Yoga
- Meditación
Intentaré explicarlas por encima cada una de ellas para saber un poco más y quizás alguien pueda aplicarlas en algún momento dado:
* El Entrenamiento Autógeno de Schultz: es el primer y más conocido método occidental de relajación que se ha generalizado en Europa, América y Japón. Según Johannes Heinrich Schultz: «El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir un cambio en el sujeto que lo experimenta mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos», es decir, con algunas prácticas hipnóticas.
Algunos logros que se consiguen “autoaplicandose” esta técnica son:
- Relajarse a través de la relajación interna mediante la autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
- Restablecer un equilibrio corporal y mental a través de instrucciones y pensamientos positivos.
- Aumento del rendimiento (memoria, etc.)
- Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
- Capacidad de autocrítica y autodominio al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
- Formulación de buenos propósitos para una ejecución optima según los cánones establecidos.
* La Relajación Progresiva de Jacobson: es una técnica desarrollada por el estadounidense Edmund Jacobson que consiste en el entrenamiento para relajar los distintos grupos musculares del cuerpo. Según Jacobson, de esta manera se obtiene una prevalencia del sistema parasimpático sobre el simpático en el cerebro y, por consiguiente, una inhibición de los centros diencefálicos (síntomas fisiológicos) de la ansiedad.
Este método tiene tres fases:
- La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
- La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
- La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos y se pueden repetir varias veces al día, sin tener nada de prisa.
* Sensibilización Sistemática de J. Wolpe: trata de ordenar de menor a mayor grado de intensidad los diferentes estímulos que proporcionan temor mediante una jerarquía de miedos. Wolpe aplicó la relajación en situaciones de la vida real con niveles progresivos de estrés. Posteriormente descubrió que las escenas imaginadas eran más fáciles de estructurar, evocaban niveles de ansiedad casi idénticos y producían resultados transferibles a situaciones de la vida real. De este modo se aprende a relajarse en las escenas imaginadas y es posible prepararse para la posterior relajación ante situaciones reales como dar un concierto, examinarse, etc.
* Estrategia Combinada de Relajación, (F.R.I) Focalización, Respiración. Imaginación: Es la integración de los métodos Entrenamiento Autógeno de Schultz y la Relajación Progresiva de Jacobson. Obedece al papel que desempeñan los canales cognitivos, fisiológicos y conductuales en las situaciones de tensión y stress.
* Pedagogía de relajación de Gerda Alexander: trata de adaptar el tono muscular a cada actividad; la situación ideal se produce cuando una persona tiene una conciencia clara de cómo realizar determinada acción, de forma que el nivel del tono muscular se adapta de manera refleja al movimiento en cuestión. Pero esto sólo ocurrirá naturalmente si el organismo está libre de fijaciones o bloqueos musculares.
* Yoga: Es una disciplina del sistema tradicional hindú de auto-perfeccionamiento que posibilita el desarrollo de la relación armónica del hombre con el medio que lo rodea. En Occidente se identifica con la práctica de ejercicios “Hata-Yoga”, modalidad preparatoria de un conjunto de posturas, ejercicios respiratorios, de concentración y meditación, que trabajan al unísono el cuerpo y la mente. Es muy beneficioso para mejorar el estado de ánimo, disminuir la tensión emocional, depresión, ansiedad, irritabilidad, fatiga, etc.
* Meditación: Es la realización de una actividad que conduce al individuo a un estado de elevada tranquilidad mental o de “no-pensamiento” y de otras vivencias de carácter espiritual. Está asociada con estados de relajación fisiológicos que pueden ser utilizados para aliviar el stress, la ansiedad, produce cambios cognitivos que pueden ser implicados en la auto-observación (Mindfulness) y el manejo conductual.
Respecto a unos buenos hábitos posturales, hay que decir que lo más cercano que tenemos para documentarnos sobre éste tema es sobre “la ergonomía”, pero está enfocada más hacia a saber el porqué de los utensilios que utilizamos para una buena colocación del cuerpo, tanto sentado como tumbado.
Siguiendo con nuestro tema que nos atañe, los especialistas en este campo advierten que mantener la misma posición durante largos períodos de tiempo resulta perjudicial para los músculos y las articulaciones, por lo que se hace necesario evitar posturas continuadas que puedan someter a determinados grupos musculares a mucha tensión, y acaban por atrofiarse. El problema aparece cuando no existe otra alternativa que estar muchas horas en una misma posición, como ocurre en la práctica de cualquiera de los instrumentos musicales.
La opción que nos queda es hacer varios descansos en la sesión de estudio, hacer una serie de estiramientos, practicar algún deporte o realizar ejercicio físico a ser posible aeróbico y que se practique al aire libre.
También es bastante importante alternar con un masaje muscular, o bien externo o propio (auto-masaje), que es una posibilidad que también ayuda a mejorar la recuperación muscular, beneficiando además la circulación sanguínea y aliviando el dolor y la tensión.
Pero además, lo ideal es conocer nuestro cuerpo, aprender a escucharlo y a educarlo desde el principio, sobre los hábitos que debemos tener ante cualquier movimiento y en nuestro caso como músicos, a la hora de tocar un instrumento. Para ello existen diferentes técnicas que nos ayudarán a conseguirlo, como por ejemplo: La Técnica Alexander y El Método Feldenkrais.
La primera de ellas, fue diseñada por Frederik Matthias Alexander (1869 Tasmania, Australia-1955 Londres). Es un método de reeducación psicofísica que aplicado al músico mejora el uso del cuerpo afectando positivamente a la calidad de la interpretación, del estudio, de la presencia en escena y por tanto del sonido. Con él, se recupera la libertad de movimientos que toda persona tuvo en su niñez, carente de malas costumbres posturales.
La interpretación musical, debido a los condicionantes propios de cada instrumento, estimula la aparición de posturas impropias causantes de lesiones, agotamiento físico, baja calidad sonora y falta de concentración. La Técnica Alexander ayuda a mejorar todo esto, además de reducir tensiones, cansancio y estrés en las actividades diarias, ayuda a adquirir movimientos más ligeros, ágiles y eficientes así como a disminuir dolores crónicos.
Mejora la postura y la coordinación en general, hace que se perciba y se tenga más conciencia del propio cuerpo, mejora la atención y ayuda a adquirir presencia delante del público.
La segunda, fue creada por Moshé Feldenkrais (Rusia 1904-Israel 1984). Doctor en Ciencias Físicas, aficionado a las artes marciales. Herido en la rodilla, Feldenkrais se reeducó estudiando y experimentando sobre sí mismo. Empezó a enseñar su método en 1960 en Israel.
El método Feldenkrais es un sistema pedagógico que usa el movimiento como medio de trabajo para aumentar la conciencia de uno mismo dentro de la acción. Su propósito es que el cuerpo esté organizado para moverse con un mínimo esfuerzo y un máximo rendimiento.
Mejora el movimiento, la postura, la flexibilidad, la coordinación y la relación espacial (propiocepción), resuelve las dolencias de la espalda, de la columna, de las articulaciones, músculos, etc. ayuda a evitar y a superar lesiones, aumenta las habilidades en deportistas, músicos y profesionales de la danza y del teatro y soluciona las dolencias corporales típicas de estas profesiones.
La concentración es la cualidad o estado de aquella persona que mantiene fija su foco de atención en lo que está realizando, ya sea, algo físico o mental.
El desarrollo de la actividad musical requiere un alto grado de concentración debido a la dificultad de la labor interpretativa así como a la coordinación de la mente con procesos psicomotrices durante la ejecución musical. Por eso es aconsejable estudiar durante periodos no demasiado largos e ir descansando para así trabajar siempre concentrados y aprovechando al máximo el tiempo y la energía.
La mente es un gran almacén de información y controla nuestras funciones físicas y mentales. Tener control mental significa poder ejercer el pleno dominio de nuestra propia mente, en todo momento, lugar o circunstancia de la vida.
Las actitudes mentales de todo ser humano pueden ser positivas o negativas, constructivas o destructivas, etc. por lo que el control mental nos ofrece una mejor salud, una notable mejora en la memoria y en la creatividad, una reducción de las tensiones, una actitud más positiva ante los problemas, etc.
Existen tres pasos para conseguir el control mental necesario para cualquier actividad:
- Permitir que la mente derive a un estado de conciencia concentrada.
En este estado se centra la mente en un limitado conjunto de estímulos, dejando de lado las sensaciones visuales, auditivas, etc. - Dirigir la mente en una dirección específica.
Se dirige la mente hacia el problema o situación que quiere cambiar. - Ordenamiento en serie de las directrices de la mente.
Dirigir la mente a través de una sucesión de hechos que alcanzarán y conservará las metas que se haya propuesto.
La visualización mental es la formación de la imagen mental de un concepto abstracto. Es una técnica (adoptada en la actualidad por la ciencia médica), que apoyándose en técnicas de relajación profunda, como la respiración, conduce hacia el foco del problema, aportando soluciones imaginativas y eficaces para problemas concretos.
Para practicarla debemos buscar un lugar cómodo, utilizando en algunos casos estímulos externos (aromas, ruidos, sensaciones visuales, etc.) y con los ojos cerrados, respirar profundamente de manera regular y lenta hasta lograr un estado de plena relajación y dirigir la mente a corregir las áreas de la vida que no funcionan como se quiere, o avanzar hacia el objetivo que se ha marcado.
Es un ejercicio algo complejo al principio, pues no basta con imaginar unos instantes por ejemplo una situación determinada, sino que debemos visualizarla en nuestra mente con el máximo lujo de detalles posible.
Ya que la mente crea realidades, expulsaremos los pensamientos negativos y haremos más hincapié en nuestras cualidades. Así, podremos visualizar las distintas situaciones y condiciones del concierto o audición, y, reforzando siempre la confianza en nosotros mismos y en nuestro potencial, llegar al día señalado con confianza y positivismo, y no con tensión, dudas y nerviosismo.
Para ir finalizando, quiero hacerlo sobre el miedo escénico, uno de los padecimientos más temibles en el marco de las relaciones personales, ya que se trata de un estado inhibitorio que reduce la comunicación e impide el despliegue de las capacidades expresivas. En el caso de los músicos, nos baja de nivel técnico e interpretativo a la hora de querer expresar todo lo que llevamos dentro. Y os preguntaréis ¿Qué tiene que ver el miedo escénico con las técnicas de concienciación corporal? pues bajo mi punto de vista sí y mucho!! pues como bien es sabido, o por lo menos intuido, nuestro instrumento es una prolongación de nuestro cuerpo, y por lo tanto, todo lo que éste sienta o en él ocurra se verá transmitido a través del instrumento y como consecuencia nuestro rendimiento no será nunca al 100%.
El orientador y escritor venezolano de la conducta Renny Yagosesky, define el miedo escénico como: “… la respuesta psicofísica del organismo, generalmente intensa, que surge como consecuencia de pensamientos anticipatorios catastróficos sobre la situación real o imaginaria en las cuales se enfrenta al público.” Esta respuesta incluye manifestaciones de estrés, timidez y ansiedad, preocupación, tensión corporal, inhibición, ineficacia funcional y otras formas de alteración de la normalidad en aspectos fisiológicos, cognitivos y conductuales.
A nivel fisiológico, el miedo escénico se manifiesta en la respiración acelerada, alteración del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, sudoración copiosa, rubor facial, reducción de la secreción salivar e inquietud generalizada.
A nivel cognitivo hay fallos de memoria, auto-exigencia, confusión mental, temor al rechazo, fracaso y al ridículo.
A nivel conductual existe un intento de escapar de la situación, comportamientos automáticos, tartamudeo, bajo volumen y temblor de la voz, uso de drogas calmantes o estimulantes, silencios frecuentes y largos.
Aunque la R.A.E. define el miedo como “…perturbación angustiosa del ánimo por un riesgo o daño real o imaginario.” Según R. Yagosesky, existe una confusión en la terminología relativa a miedo y temor, y los distingue así:
“El miedo es referido a una respuesta compleja de alguna causa biológica que suele surgir frente a la presencia real y verificable de un agente percibido como adverso.”
“El temor sería una respuesta detonada por anticipaciones mentales o cognitivas de eventos que no han acaecido”.
El autor insiste en que a pesar de que se utiliza la expresión Miedo Escénico, en realidad implica realmente hablar de temor, pues las respuestas emitidas tienden a manifestarse antes de hablar o tocar en público, y durante, aunque se encuentren frente a grupos que no muestran en forma alguna predisposición o rechazo.
Las principales consecuencias de desarrollar la ejecución instrumental sin tener en cuenta las distintas técnicas de concienciación y control corporal son la aparición del dolor, la fatiga (en cuando al plano físico) y los problemas de control de la ansiedad (en el plano psicológico).
La actividad muscular continuada provoca fatiga y ésta en un músculo aislado, viene provocada por un fracaso parcial o completo del mismo para responder a los estímulos, con la demanda que se requiere de él. Una de las razones de este hecho es que el músculo, habiendo consumido en el trabajo normal toda la energía de que podía disponer, se encuentra obligado, por un exceso de trabajo, a atacar otras provisiones de fuerza que tenía en reserva. Al hacer esto, el sistema nervioso ayuda con mayor intensidad la acción nerviosa.
La sensación de cansancio o de dolor es un aviso de nuestro cuerpo de que alguna de nuestras partes, ha llegado a su máximo esfuerzo. Suele ocurrir por una actividad continuada que hace insuficiente el flujo sanguíneo, disminuyendo paulatinamente la contracción y produciendo un mayor desgaste de energía, y como resultado tendrá la disminución de la sensibilidad general y de la capacidad de realizar sus funciones.
Uno de los motivos por los que llegamos a este punto de dolor o fatiga son el número de horas que dedicamos al estudio diario, pues a veces se produce “la repetición ciega” de dificultades técnicas en las que suele haber movimientos forzados y erróneos fisiológicamente que pueden ocasionar calambres, tendinitis, dolor de articulaciones, distonía, etc.
El único medio racional de eliminar el cansancio es aumentar las condiciones favorables del organismo a través de una mayor concienciación corporal, es decir:
- El conocimiento de los movimientos mecánicos que subyacen a la técnica instrumental.
- El dominio consciente de todos los movimientos activos.
- Desarrollo de la elasticidad y el tono muscular.
- La diferenciación de los movimientos conscientes o activos y pasivos o reflejos.
- El convencimiento de que el dominio técnico es cuestión también de reflexión y no sólo de repeticiones mecánicas.
Algunos os preguntaréis: ¿Cómo puedo se puede hablar sobre este tema en un aula, o a alguien que no tiene demasiada conciencia sobre él?
En primer lugar, debemos ir aplicando su contenido a la vez que al alumnado se le orienta sobre éstas cuestiones y se adapten a sus características físicas y psíquicas. Con el paso del tiempo y con nuestra ayuda, dicho alumnado adquirirá la suficiente madurez para decidir por sí mismo/a, sobre estas ellas.
Para ello elaboraremos un material gráfico (diapositivas, fotos, diagramas, etc.), utilizaremos las TIC’s y si fuese posible, aportaremos y elaboraremos otros materiales fungibles, que les dará al alumnado, una visión más real sobre este tema.
Algunos de los ejercicios que se pueden realizar pueden ser:
- Ejercicios de estiramientos:
– CUELLO – BRAZOS – PIES
– TORAX – MUSCULOS FACIALES
- Ejercicios de relajación física y mental:
– Visualizaciones mezcladas con la sugestión (Schultz), en las que trabajaremos el miedo escénico a través de la realidad virtual, simulando las distintas situaciones a las que un músico se va a enfrentar a lo largo de su carrera: conciertos, audiciones, pruebas, exámenes, solos con orquesta/banda, etc.
- Ejercicio de Relajación Creativa:
– Dibujar sensaciones corporales y emocionales con un objeto que NO SE CONOZCA, sólo con el tacto intenta descubrir QUE ES? e imaginar QUE PUEDE SER?
BIBLIOGRAFÍA
- ROSSET LLOBET, JAUME y FÁBREGAS SILVIA: “A TONO MÚSICO. Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico”. Paidotribo. 2005
- SARDÁ RICO, ESTHER: “En forma: ejercicios para músicos”. Grupo Planeta. 2003
- PINTANEL BASSET, MONICA: “Técnicas de Relajación Creativa y Emocional”. 2006
- WOLPE, J. (1958). “Psychotherapy by reciprocal inhibition”. Stanfors, CA: Stanford University Press.
- CLIMENT MATEU, IGNACIO: “Ergonomia y Prevención de lesiones músculo – esqueléticas en músicos”. CFIE ASTORGA. 2005
- DALIA CIRUJEDA, GUILLERMO: “Como superar la Ansiedad Escénica en Músicos”. Mundimúsica. 2004
- DALIA CIRUJEDA, GUILLERMO: “El Músico Adicto. La Musicorexia”. IdeaMúsica. 2014
WEBGRAFÍA:
Aquí os dejo un vídeo en el que se nos enseña a colocar una postura correcta al estar sentado/a:
Francisco González Hernández.
